Manual de Testosterona v1.0

Introdução

A testosterona é um hormônio produzido pelas células de Leydig, no testículo, sob o estímulo do hormônio luteinizante (LH). É um andrógeno, ou seja, um hormônio esteroide que possuem efeito masculinizante. Uma substância fortemente androgênica é aquela que tem alto poder de masculinização.

A mulher também produz uma baixa quantidade de andrógenos, pelas glândulas adrenais. Alguns deles são convertidos em testosterona, respondendo por características como o crescimento de pelos pubianos e axilares.

Testosterona e treinamento

Aumenta a taxa metabólica basal em 5-10% por aumentar a atividade de todas as células, aumentando a velocidade de recuperação.

Aumenta a quantidade de hemácias, um homem normal tem 15-20% mais hemácias que um homem sem testículos, melhorando a oxigenação tecidual durante o exercício.

Aumenta a densidade dos ossos, tornando-os mais resistentes às possíveis fraturas durante um treinamento intenso.

Após a puberdade, graças à testosterona, os homens aumentam cerca de 50% de massa muscular em relação às mulheres, pelo seu efeito no metabolismo das proteínas.

O que é muito falado sobre a testosterona é sobre sua relação com o cortisol (ler o Manual do Cortisol). A testosterona, na verdade, não possui nenhum mecanismo de regulação dependente de cortisol. O que acontece é uma situação específica que provoca simultaneamente a queda de testosterona e elevação de cortisol (diminuindo a razão testosterona/cortisol).

Enquanto o aumento do cortisol é um fenômeno esperado, uma vez que este hormônio induz a proteólise e a lipólise para a obtenção de energia, desconhece-se o motivo pelo qual a testosterona diminui durante e após um exercício de longa duração.

Alguns autores observaram aumento de testosterona em exercícios de curta duração, ou exercícios de força (Monitoring exercise stress by changes in metabolic and hormonal responses over a 24-h period; Cortisol, testosterone and insulin action during intense swimming training in humans), enquanto várias modalidades de exercícios intensos e de longa duração (> 2 horas) promovem aumento dos níveis de cortisol e redução dos de testosterona, logo após o término do exercício.

Isso quebra o mito popular de que treinar é aumentar cortisol e diminuir testosterona. Na verdade, a relação testosterona/cortisol é um indicador fisiológico da sobrecarga de treinamento à qual o indivíduo está exposto e não deve ser encorajada para quem quer ganhar massa muscular. É um dos fatores que explicam a diferença física entre corredores de 100m rasos e maratonistas.

Devido a isso, deve-se manter um treino de alta intensidade e não de grande volume, preferencialmente de até 1h de duração.

Testosterona e acne

O aparecimento de acne tem predisposição genética. E essa predisposição genética é pelo controle da produção de andrógenos, alguns geneticamente terão tendência maior a produzir mais testosterona do que outros.

A testosterona provoca hiperqueratinização folicular e aumento da secreção de sebo de praticamente todas as glândulas sebáceas do corpo. A formação de acne tem 4 pilares fundamentais (mais detalhes no artigo Acne e dieta: verdade ou mito?), e a testosterona atua direta e importantemente em dois deles.

Por isso que a acne é mais prevalente em homens, no período da adolescência, e naqueles que fazem uso de esteroides anabolizantes.

Testosterona e calvície

Grande parte da testosterona secretada é convertida perifericamente em DHT (dihidrotestosterona, pela enzima 5-alfa-redutase), que é um derivado várias vezes mais androgênico e está diretamente ligado à calvície.

Um homem que não tem testículos não produz quantidades significativas de testosterona e não se torna calvo. Porém a DHT não é o único fator implicado na calvície, ela precisa ser sobreposta a uma herança genética para provocá-la.

O tratamento utilizado para calvície é justamente o de impedir que se forme mais DHT, inibindo a enzima 5-alfa redutase, um exemplo de droga é a Finasterida.

Testosterona e voz

É a testosterona que provoca o engrossamento da voz em adolescentes e mulheres que utilizam anabolizantes de alto poder androgênico. O mecanismo é a hipertrofia da mucosa e alargamento da laringe, região onde ficam as cordas vocais. Se o ar passa por um “cano” de maior diâmetro, o som sai mais grave.

Como no adolescente os níveis de testosterona não diminuem, a voz permanece grave. Em mulheres que fazem uso de andrógenos essa alteração pode ceder com a interrupção do uso.

Referências

Tratado de Fisiologia Médica 11ª edição, Guyton & Hall.

Acne e dieta: verdade ou mito? Adilson Costa, Denise Lage, Thais Abdalla Moises. An Bras Dermatol. 2010;85(3):346-53.

Alteração da relação testosterona:cortisol induzida pelo treinamento de força em mulheres, Rev Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 3 – Mai/Jun, 2004.

Resposta divergente da testosterona e do cortisol séricos em atletas masculinos após uma corrida de maratona, Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo Dec. 2006.

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Manual de Insulina v1.0

Porque saber sobre a insulina?

É o hormônio mais anabólico do corpo, o que é bom. Também apresenta diversos efeitos colaterais, o que ninguém quer. É de extrema importância tanto para quem quer ganhar músculo, quanto pra quem quer perder gordura. Através deste artigo estará um pouco mais claro como manipular sua secreção natural de insulina, balanceando de uma forma saudável, as vantagens dos efeitos anabólicos e a diminuição dos efeitos colaterais.

Introdução

A insulina é um hormônio produzido e secretado pelo pâncreas em resposta a entrada de alimentos altamente energéticos na dieta, principalmente carboidratos, desempenhando o papel de armazenamento do excesso de energia.

Esse armazenamento é feito facilitando a entrada de glicose, principalmente nas células musculares e do fígado, e então convertida em glicogênio.

Mas ao ultrapassar o limite de estoque, a insulina estimula a conversão dos carboidratos em gordura para serem armazenados no tecido adiposo.

Também age promovendo a captação de aminoácidos pelas células e na conversão deles em proteína, além de inibir o catabolismo das proteínas que já se encontravam no meio intracelular.

Resumindo, a insulina é uma ferramenta que o organismo tem para aproveitar o máximo de nutrientes de uma refeição, através de alterações na membrana celular, que farão com que a célula fique mais permeável à glicose, aminoácidos e íons.

 Insulina e anabolismo

A insulina age em sinergia com o hormônio do crescimento. Cada um aumenta a captação de certos tipos de aminoácidos, então quando estão juntos se complementam. Em estudos com ratos, verificaram que não havia crescimento quando se injetava só GH ou só insulina, mas um crescimento dramático foi observado quando administraram os dois hormônios de uma vez.

Não só a glicose, mas aminoácidos, ácidos graxos e outras substâncias também estimulam a liberação de insulina. Em especial dois aminoácidos, arginina e lisina, quando são administrados durante uma concentração alta de glicose no sangue, chegam a duplicar a secreção de insulina na presença de certa quantidade deles.

Por isso a vantagem de se utilizar bastante proteína e carboidrato de alto índice glicêmico depois de treinar, além de repor a energia gasta, ainda diminuirá o catabolismo, o nível de cortisol, aumentará a captação de aminoácidos e a síntese proteica.

Mesmo em condições normais, toda vez que a insulina é secretada facilita-se a entrada de glicose em todas as células do organismo (menos neurônios, que não precisam da insulina pra serem permeáveis à glicose), incluindo as adiposas, o que favorece a deposição de gordura. Em dieta com excesso de carboidratos, a insulina estimula o fígado a convertê-los em gordura.

Este é um grande desafio pra quem quer ganhar musculatura com pouca quantidade de gordura. É justamente por causa da insulina que ouvimos isso e o oposto, que perder gordura sem perder músculo é muito difícil.

Em vigência da insulina, toda reserva energética é poupada, além de estimular o seu estoque. Quer estocar mais músculo? Insulina mais alta resolve. Quer evitar o catabolismo de proteína? A resposta é a insulina também.

O problema é que não é viável manter os níveis desse hormônio elevados o tempo todo, tanto por questão estética (pelo aumento do depósito de gordura) quanto por questões de saúde (sobrecarga do pâncreas).  

O ideal então é organizar seus picos de insulina durante o dia. E o melhor jeito para fazê-lo é em momentos críticos como ao acordar e depois de treinar, pois são situações de depleção de nutrientes e altos níveis de cortisol. Deve-se reunir os carboidratos da dieta que possuem alto IG e dividi-los nessas duas ocasiões, nas demais refeições dar preferência por fontes de carboidrato de absorção mais lenta, como batata doce e cereais integrais.

Insulina e perda de peso

Vimos que quando a insulina é secretada, praticamente todos os mecanismos de catabolismo são bloqueados, tanto de proteína, quanto de gorduras e carboidratos. Muita gente que quer emagrecer acaba por eliminar a gordura da dieta, mas continuam usando alimentos açucarados. Isso mantém uma concentração média de insulina ao longo do dia bastante elevada, o que impede que grande quantidade de gordura seja queimada.

Além disso, dará mais fome e vontade de comer com mais frequência, pois a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico provocará um pico de insulina que varrerá a glicose do sangue rapidamente, fazendo com que o organismo sinta fome mais rápido também.

Então, a insulina tem maior efeito sobre o metabolismo das gorduras do que a própria ingestão de gorduras, na maioria das dietas. Até porque se eliminarmos o açúcar, automaticamente deixamos de ingerir bastante gordura, como na privação de sorvetes, biscoitos, chocolates, dentre vários. Por isso, o primeiro passo pra quem quer perder peso deve ser reavaliar a ingestão de carboidratos.

Insulina e saúde

No excesso de insulina, acontece a hipoglicemia; com tontura, cansaço, fraqueza e desmaio. Se o nível de glicose no sangue cair para 20-50mg/100ml (normal é 70-100mg/100ml) o quadro é mais grave, conhecido como choque hipoglicêmico, levando a perda da consciência, convulsões e até coma. Hipoglicêmicos tendem a sempre secretar mais insulina do que o necessário, sobrecarregando o pâncreas em longo prazo. Como não produz mais a quantidade adequada de insulina, o hipoglicêmico agora terá hiperglicemia, ou seja, será diabético.

Na ausência ou deficiência de insulina (diabetes mellitus tipo I e II) o corpo não consegue esse aproveitamento, os alimentos são ingeridos, sofrem digestão normalmente, vão para corrente sanguínea, mas tem dificuldade de entrar nas células. Nisso, grande quantidade da energia de uma refeição é desperdiçada, além da falta de insulina ainda aumentar o catabolismo proteico e lipídico (já que o organismo não está sendo eficiente em usar carboidratos como fonte primária de energia).

Na ausência ou deficiência de insulina, já que o metabolismo de carboidratos está comprometido, o organismo tende a usar muito gordura pra obter energia. E o transporte acentuado de ácidos graxos no sangue, em longo prazo, levará a aterosclerose, que por sua vez aumenta o risco de infarto e AVC.

Então emagrecer aumenta o risco de aterosclerose?

Não. A obesidade ou o acúmulo de gordura abdominal em si, são fatores de risco muito maiores do que um período de aumento de transporte de ácidos graxos no sangue. O que deve ser feito pra emagrecer é controlar a ingestão de carboidratos simples, que elevam a insulina muito rapidamente (carboidratos de alto índice glicêmico).

Referências

Tratado de Fisiologia Médica 11ª edição, Guyton & Hall.

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Manual do Cortisol v1.0

Introdução

Cortisol, ou hidrocortisona, é um glicocorticoide, pois tem importante efeito de aumentar a glicose sanguínea. A liberação de cortisol é mediada por outro hormônio, ACTH.

Você já deve ter ouvido falar de cortisol, corticoide e cortisona, mas talvez não saiba bem a diferença entre eles. Corticoides são outros tipos de glicocorticoides que tenham efeito parecido com o do cortisol. Cortisona é o cortisol sintético. Então vamos nos ater ao Cortisol, que é o principal glicocorticoide do nosso corpo.

Porque que você deve saber sobre Cortisol

• Aumenta a gliconeogênese em 6 a 10 vezes. Age no fígado aumentando a atividade de enzimas que convertem aminoácidos em glicose. Acho que já é informação suficiente pra você se dedicar a aprender um pouco mais sobre ele. Tem mais:
• O cortisol provoca a mobilização de aminoácidos a partir dos tecidos extra-hepáticos, principalmente dos músculos.
• Reduz os depósitos de proteína de todas as células do corpo, menos das do fígado.
• Em grande excesso, os músculos podem tornar-se tão fracos que a pessoa não consegue se levantar da posição agachada.
• As funções imunológicas podem ser reduzidas para apenas uma fração do normal.

Mas pra quê que ele faz isso? Pra aumentar as reservas de glicogênio no fígado, formando um estoque para situações de necessidade. É um mecanismo poupador de glicose. Além de aumentar sua formação a partir de aminoácidos, ácidos graxos e outras moléculas (gliconeogênese), ainda diminui a taxa de utilização de glicose pela maior parte das células do organismo.

Então podemos deduzir o que acontece quando a secreção de cortisol é aumentada ou quando a pessoa usa corticoide por muito tempo. Pelo seu efeito poupador de glicose, fará uma hiperglicemia (nesse caso chamada de Diabetes Adrenal), além de remodelamento corporal por depósito de gordura no tórax e na cabeça, e deteriorização do tecido muscular.

Cortisol engorda?

Por ser poupador de glicose, o cortisol aumenta a degradação de gordura assim como faz com o músculo. Só que ainda não é bem explicado por que alguns indivíduos experimentam um tipo de obesidade, na qual se acumula gordura na face e no tórax. A gordura é queimada constantemente, mas foi sugerido que altos níveis de cortisol estimulam excessivamente a ingestão alimentar, acabando por acumular gordura onde ela demora mais pra ser queimada.

Cortisol e treinamento: como aproveitar ou evitar seus efeitos

Qualquer trauma ou estresse físico ou mental aumenta a secreção de ACTH, que frequentemente aumenta até 20 vezes o nível de cortisol. O cortisol atinge seu pico pela manhã ao acordar e vai diminuindo até chegar a noite antes de dormir e fecha o ciclo.

Portanto temos dois picos de cortisol: ao acordar e após o treinamento (estresse físico).

Como o cortisol é poupador de carboidratos, pra quem quer perder peso, posicionar seu treinamento aeróbico nos momentos de pico de cortisol é o mesmo que queimar gordura muito mais rápido (porém mais músculo também, deve ser feito com cautela).

A ingestão de carboidrato de alto índice glicêmico nesses períodos contribuem para o aumento de insulina e queda de cortisol, por isso quem quer perder peso mais radicalmente faz aeróbico logo ao acordar, em jejum e depois de malhar (deve ser bem avaliado antes de fazer isso, risco de hipoglicemia com tontura, fraqueza e desmaio).

E opostamente, quem quer se manter num estado anabólico, usa carboidrato de alto IG justamente nesses dois momentos! Pois se o cortisol serve pra reservar carboidrato, quando você ingerir carboidrato de rápida digestão e absorção ele não será mais necessário. E é claro, evitar ficar muito tempo em jejum, dormir pouco e tensões psicológicas são recomendações básicas pra quem quer se manter longe dos efeitos catabólicos do cortisol.

Referências

Tratado de Fisiologia Médica 11ª edição, Guyton & Hall.

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Manual de Multivitamínico v1.0

Introdução

Uma casa é tão forte quanto a fundação que a sustenta, e o mesmo vale para a nutrição. Existem inúmeras vitaminas e minerais disponíveis hoje em dia, cada uma com funções específicas disponíveis, mas é extremamente difícil manter o controle da nossa ingestão desses importantes nutrientes em nossas vidas ocupadas.

O uso de multivitamínicos pode ser um dos melhores investimentos para completar a sua dieta. Eles promovem a eficiência do seu corpo por todas as suas várias funções.  A deficiência de uma vitamina pode afetar negativamente múltiplas funções do seu organismo.

Os suplementos multivitamínicos são ótimos para quase todo mundo, pois eles cobrem um espectro muito amplo de nutrientes e funções.  Fisiculturistas, pessoas que querem perder peso, atletas e até mesmo pessoas comuns pode se beneficiar com o uso de um multivitamínico.

Visão Geral

Para descrever a quantidade de benefícios que um multivitamínico poderia gerar seria necessário um livro, por isso é difícil de definir as funções mais importantes.  Entre outras coisas, os multivitamínicos são utilizados para:

·        Acelerar o metabolismo para quem está querendo perder gordura;

·        Saúde  - Melhora a função do sistema imunológico;

·        Ossos e tecidos mais fortes;

·        Construção muscular e reparação mais eficiente;

·        Manutenção diária do corpo.

Um apoio extra

Você pode obter nutrientes de fontes alimentares diretamente, porém, muitas vezes essas fontes de alimentos não contém todas as vitaminas e minerais que você precisa. Tentar acertar todos os alimentos pode ser uma dor de cabeça. É incrivelmente difícil obter todos os nutrientes que você precisa, especialmente quando está em uma dieta de calorias reduzidas. Um suplemento multivitamínico irá colocar as suas preocupações para descansar.

Você ainda deve se concentrar em comer muitas frutas e vegetais frescos, mas, além disso, um multivitamínico é ótimo para apoio mineral também.

Uso correto Para Melhores Resultados 

Para obter o máximo de seu multivitamínico, deve tomá-lo nos horários certos. Algumas vitaminas são destinadas a serem tomadas uma vez por dia, e outras várias vezes por dia.

Alguns multivitamínicos são feitos para serem tomados com a refeição, outros não. Fique de olho! Cada multivitamínico é diferente, portanto, siga sempre as instruções da embalagem para maximizar os resultados.

Tipos de Multivitamínicos

Multivitamínicos Masculinos e Femininos

Homens e mulheres compartilham algumas necessidades nutricionais, porém, há algumas diferenças importantes entre os dois sexos que necessitam de atenção especial. Certifique-se de encontrar um multivitamínico com a proporção certa de vitaminas e minerais para ajudar em seu objetivo.

Homens

Homens devem dar preferência a multivitamínicos que tem também em sua formula Saw Palmetto, ZMA e Tribulus.

Saw Palmetto (Português: Serenoa repens): Palmeira nativa norte-americana, seu extrato é usado medicinalmente como afrodisíaca, antisseborréica, antiestrogênica, diurética, inibidora das células prostáticas, no tratamento de tumor benigno da próstata, desordem dos sistemas genital e urinário (inflamação, ruptura, entupimento de vias), impotência sexual e hiperplasia da próstata. Alivia a micção noturna frequente, aumenta o jato urinário, alivia a inflamação da próstata e trata as infecções do trato urinário. É igualmente empregada no tratamento de afecções cutâneas (eczemas) e da queda de cabelos.

ZMA: combinação de zinco, magnésio e vitamina B6 em concentrações específicas e em formas especiais que ajudam a aumentar os hormônios anabólicos e a força em atletas.

Tribulus: Originário de ervas usado desde o final dos anos 70 na Europa Ocidental. Uma de suas propostas é aumentar a liberação do hormônio luteinizante para assim aumentar a produção de testosterona a produção de espermatozoides, o aumento do volume ejaculatório, e aumento da libido.

Os Multivitaminicos masculinos são projetados para apoiar a saúde sexual masculina e dar-lhe os nutrientes que você pode precisar tanto na academia quanto no quarto.

Mulheres

Mulheres devem dar preferência a multivitamínicos com:

Vitamina D-3, pode desempenhar um papel importante na saúde da mama e do cólon, além de reduzir o risco de osteoporose.

Biotina, antioxidantes, colágeno e ácido hialurônico, que oferecem suporte à matriz do cabelo, pele e unhas.

Multivitamínicos Para Crianças

Contém as vitaminas adaptadas às necessidades específicas das crianças em crescimento. Cada uma das suas vitaminas desempenha uma função específica no crescimento da criança aumentando a sua resistência e energia quando o aporte da alimentação não é suficiente.

Normalmente apresenta em sua composição a vitamina A, que é importante para a visão e para a formação dos ossos e dentes. É essencial para uma pele sã.
As vitaminas do grupo B ajudam a estimular o apetite e são também importantes na produção de energia.
A vitamina C aumenta a resistência, sendo também essencial na absorção do ferro.
A vitamina D favorece a absorção do cálcio proveniente da alimentação e desempenha um papel importante na constituição e manutenção de ossos fortes e de uma dentição saudável.

Líquidos, Mastigáveis e Comprimidos

Esse suplemento é oferecido de várias formas diferentes, existem até em forma de ursinho para facilitar o consumo das crianças. Todos esses tipos não afetam em nada o resultado. O que importa é o conteúdo.

Precauções

Mulheres grávidas devem consultar seus médicos antes de tomar qualquer multivitamínicos. O excesso ou a falta de vitamina A pode causar problemas ao feto.

O consumo de beta-caroteno, vitamina A e suplementos de vitamina E podem encurtar a vida.

Multivitamínicos em grandes quantidades podem causar superdosagem aguda devido à toxicidade de alguns componentes, principalmente do ferro.  Porém, a overdose causada pelo uso de multivitamínico é muito rara.

De acordo com as orientações dietéticas da Harvard School of Public Health, em 2008, multivitamínicos não substituem uma alimentação saudável.

Doenças

Embora seja falado que o uso de multivitamínicos diminui o risco de doença cardíaca, evidências científicas indicam que estes suplementos não evitam câncer, doenças do coração, ou outras doenças.

Referências

 Codex Guidelines for Vitamin and Mineral Food Supplements Accessed 27 December 2007

  

Collins MD, Mao GE (1999). "Teratology of retinoids". Annu. Rev. Pharmacol. Toxicol. 39: 399–430. 10.1146/annurev.pharmtox.39.1.399. PMID 10331090.

Randerson J. "Vitamin supplements may increase risk of death", The Guardian, April 16, 2008. Cochrane Collaboration author, Goran Bjelakovic's opinion: The bottom line is, current evidence does not support the use of antioxidant supplements in the general healthy population or in patients 

 with certain diseases.

Bjelakovic, G.; D. Nikolova, LL Gluud, RG Simonetti, and C. Gluud (2008-04). Bjelakovic, Goran. ed. "Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases". Cochrane Database of Systematic Reviews 2008 (2): CD007176. 10.1002/14651858.CD007176. PMID 18425980.

Dietary Supplement Fact Sheet: Multivitamin/mineral Supplements". Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Retrieved March 2, 2012

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